1.火鸡胸脯

　　提议：每周进食3次火鸡胸脯，每次摄入85克，含72单元热量。

　　每30克去皮的火鸡胸肉含有7克卵白质，粗略灵验促进肌肉助长。火鸡肉还富含维生素B、锌（能促进细胞助长）和“抗癌元素”硒。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白·沃德说：“火鸡肉含有丰富的氨基酸，却险些莫得鼓胀脂肪，这点越过健康。火鸡肉富含卵白质也容易产生饱足感，从而就幸免了暴食的可能。”

　　2.橄榄油

　　提议：每天摄入两汤匙橄榄油，每汤匙含热量119单元

　　橄榄油富含对东说念主体有益的单不鼓胀脂肪酸，对保护腹黑尤其遑急。商议东说念主员也曾发现，和鼓胀脂肪酸比拟，单不鼓胀脂肪酸能灵验地镌汰患腹黑病的风险。不外，这还不是橄榄油的唯独刚正。好意思国泰斗杂志《当然》称，橄榄油中含有抗炎卵白身分，这意味着它能像布洛芬等抗炎药那样匡助收缩难熬和肿胀。橄榄油能行动烹调用油和沙拉调味，每天在食谱里再多加上一两勺橄榄油，你摄入的卵白质就越过可不雅了。

　　3.藜谷（昆诺阿藜）

　　提议：每周进食2-3次，每114克含热量318单元

　　你可能并不熟谙这种助长在安第斯山脉的谷物，但它却越过遑急。藜谷有股轻柔的浅浅香味，这让那些诉苦全麦谷物没味的东说念主会喜欢上它。最遑急的是，藜谷中含有的卵白质比任何其他谷物都要高，号称“谷物卵白之王”。路易斯安那大学营养学教师克里斯托弗·莫尔还补充说：“藜谷还富含纤维素和维生素B。”

　　4.黑豆

　　提议：每周进食2次，每225克含热量227单元

　　诚然黑豆体积很小，但和其它食物比拟却更能让你嗅觉精神焕发、更万古间内都不会以为饿。原因有两点：最初，黑豆富含纤维素，能更灵验地填充你的胃，并产生饱足感；其次，黑豆中含有一种结构越过复杂的碳水化合物，当在体内飘浮成能量时就会让你保管一整天的元气心灵。和肉类食物沟通，黑豆中也含有大量卵白质，但却莫得肉类广阔存在的鼓胀脂肪。芝加哥的营养学博士珍妮弗·巴想盖特先容说：“营养学家公认各式豆类食物含有较多的卵白质。”那为什么民众对黑豆“可爱有加”呢？谜底很浅薄，那是因为和其他豆类比拟，黑豆含有的纤维素更多。

　　5.绿茶

　　提议：每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单元热量。

　　从抗癌到减肥再到减速老年寥寂症，绿茶险些对每种主要病症都能起到作用。莫尔教师默示，岂论是滚水照旧冷水，只好加入少量绿茶对你的躯壳都是百利无害。淌若你不喜欢放茶包，那就试试液体绿茶精华，倒少量在水里，哇！速溶绿茶就好了。

　　6.鸡蛋

　　提议：每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单元热量

　　营养学家伊丽莎白·沃德默示，东说念主们每天都应该吃1个鸡蛋。鸡蛋富含东说念主体肌肉增长必须的氨基酸和能增进追悼力的复合维生素——胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的开头之一。沃德说：“鸡蛋里险些含有肌肉增长需要的统共营养。”

　　7.牛奶和其它奶成品

　　提议：每天喝三次牛奶或吃奶成品，每225克牛奶含118单元热量

　　你也许也曾知说念牛奶等奶成品对健康的遑急性了，但你也许不知说念不吃奶成品会让你的躯壳“不悦”。田纳西州立大学营养学会主宰迈克·泽梅尔阐述说，淌若没摄入奶成品，躯壳就会开释一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让卵白质留在体内的同期也留下了脂肪。有计划到牛奶的热量，你也许应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌”。泽梅尔说：“奶成品中的身分可以让体内燃烧脂肪的系统加速运作，以减少脂肪囤积。”尽管当今市面上有许多替代奶成品的卵白物，但牛奶历久是最有益的营养泉源。

　　8.水xxx sex5

　　提议：每天喝8杯水，每杯225克。

　　你也许也曾知说念应该多喝水。多饮水能排出体内的有毒物资、和谐体温、舒徐要津、防患肾结石和运载从食物中经受的营养到各个器官。营养学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗说：“淌若莫得水，哪怕营养再丰富的食物都船到抱佛脚迟。”饮水在许多方面都对躯壳有刚正，在收缩体重方面也能起到某种作用。在饭前半小时傍边喝1-2杯水会大大镌汰你的饥饿感。每天喝这样多水是不是有点雷同上瘾？你可以换换神志，比如每天喝些不加糖的柠檬水或者上班时在水杯里加些不含热量的调味剂。

　　9.甜马铃薯

　　提议：每周进食一次，每个100单元热量

　　120克的甜马铃薯就可以餍足咱们日需的β-胡萝卜素，还含有丰富的铁、维生素C和E。这些元素都可以匡助躯壳拒抗各式类型的细胞挫伤，对那些在极限环境（高原、阴凉、炽热和混浊）中测验的畅通员尤其有刚正。畅通营养学家吉姆·穆勒博士默示，甜马铃薯是高强度测验后进行肌肉收复最好的食物。而烹调甜马铃薯，不单是只是烤、蒸或者配上酱汁，你还可以试试凉拌、加些辣椒或者作念成沙拉。你也可以把甜马铃薯切片后放在汉堡或者夹肉面包里，用烤炉烘培薯条亦然很可以的倡导。

　　10.大豆

　　提议：每周使用2次，每225克含300单元热量

　　大名鼎鼎的好意思国海豹特种军队就不绝食用大豆，你也应该这样。营养学家温迪·佩特森就嫁给了一位海豹特种军队成员。她默示，我方就不绝给丈夫和丈夫的战友们烹调一种日本大豆。温迪把大豆称为“圆善食物”，她说：“他们一运转以为格式不喜欢，但我告诉他们至少要尝一下。当他们自后吃得有滋隽永时，我才告诉他们那是大豆。”大豆像肉类食物相同富含卵白质、又如同全麦食物富含纤维素、还含有生果和蔬菜中常见的抗氧化身分、维生素和矿物资。淌若你不喜欢豆腐或者豆乳，还有其他的进食方式。一些由豆果和睦大豆卵白制成的卵白棒不仅吃上去很适口，对男东说念主在床上的弘扬也很有作用。

　　11.牛肉

　　提议：每周进食3-4次，每58克，含163单元热量

　　牛肉不仅富含能促进肌肉增长的卵白质，还有许多的铁和锌，可以促进轮回系统健康。事实上，每次进食3盎司的牛肉可以餍足你每天需要的多种营养元素，包括卵白质、维生素B6、B12，以及硒、磷、烟酸和核黄素。记挂牛肉的脂肪吗？其实毋庸。证据好意思国农业部的数据，今天市集上的牛肉也曾比10年前“瘦”了20%。为了买到脂肪较少却又不失鲜美和适口的牛肉，采选那些标价牌上有“上”或者“顶部”的种类，即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。

　　12.全麦面包

　　提议：每周6片，每片含140单元热量

　　渊博的白面粉不仅荏苒了纤维素和卵白质，在你体内的代谢也越过快，诚然能很快补充膂力却在不久后就代谢出去。历久只吃面粉不吃杂粮和粗谷物，会损害细胞、形成脂肪过多堆积。为什么不试试全麦面包呢？莫尔教师说：“即使你也曾瞩目镌汰摄入碳水化合物，也应该把全麦面包放到你的食谱里。这能让你更万古间内感到精神焕发，而不是过一会就又以为饿了。”在选购时要瞩目货架上摆的是不是确切全麦面包，不要只看情态，要望望身分表。信得过的全麦面包是100%全麦制成或者全麦排在身分表第一位的那些。

　　13.杏仁

　　提议：每周进食三次、每15克含82单元热量

　　富含卵白质、纤维素和维生素E的杏仁对你的腹黑、消化系统和皮肤都很有匡助。尽管杏和睦前边提到的健康食物相同含有不鼓胀脂肪酸，许多东说念主照旧因为记挂热量，而将其“拒之门外”。其实大可毋庸。罗马琳达大学的医学教师盖瑞·弗雷泽在执行对象的食谱中加了50克杏仁，甘休发现商议对象的体重并莫得变化。费雷泽阐述说：“由于杏仁是种鉴定的食物，其中所含的热量并莫得被躯壳经受若干。”

　　你可以在办公室的抽屉里放一些干烤过的或者微弱调味过的杏仁，吃一把就好。不要去自动售贩机买那些又加了许多糖和调味料的包装。你也可以把杏仁碾碎加些花生酱来作念个三明治。

　　14.酸奶

　　提议：每天喝三杯，每225克含154单元热量

　　穆勒博士默示，酸奶不仅有牛奶的沿途刚正，还含有益的、能促进肠说念健康的菌群。你也许会问菌群有什么用呢？它可以防患你生病。商议发现，那些常喝酸奶的东说念主比一般东说念主更少患伤风。和牛奶相同，酸奶富含钙，不仅能促进脂肪燃烧，还会让你产生饱足感，成心于收缩体重。穆勒博士说：“选购那些一周以内分娩的酸奶，这样能确保那些有益的菌群是最活跃的。”咱们还要教导读者的是，许多酸奶里加了糖或者果汁。最值得推选的低糖品牌是法国Yoplait的无脂酸奶。

　　15.菠菜

　　提议：每周吃2-3次，每225克含7单元热量

　　营养学家和动画片《放肆水手》里的波波埃有什么共同点？他们都喜欢菠菜！菠菜富含纤维素、钙和东说念主体每天所需的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素对免疫系统、目力和腕屈肌至关遑急。淌若你受不了平直食用，《应答饮食》的作家凯瑟琳·托曼吉提议你把菠菜卷到面饼里、作念成什锦或者烧汤。

　　16.花椰菜

　　提议：每周2-3杯，每225克含31单元热量

　　簇新的花椰菜应当排在你食谱蔬菜类的首位。它富含铁、钙、维生素C，可以灵验地保护轮回系统和骨骼，拒抗伤风。营养学家妮基·库拜克说：“花椰菜是我最浓烈提议男东说念主吃的蔬菜。”怎么食用呢？你可以混在匹萨里或者配上牛肉再加些喜欢的酱汁。

　　17.西红柿

　　提议：每周吃4次，每225克含83单元热量

　　西红柿也曾被称为“爱情果”，是种出名的壮阳补品。但这点和咱们采选西红柿行动最能促进性健康的食物并无关联。事实上，西红柿之是以能获取营养学家的喜爱是因为其中富含的一种身分——番茄红素。

　　18.燕麦

　　提议：每周3-4次，每114克含148单元热量

　　莫得什么比燕麦粥更合适作念你的早餐了，它可以为你提供一天的能源，让你精神焕发地参加责任。燕麦中富含能扞拒疲钝和增多免疫力的锌元素。

　　淌若以上这些情理还不可让你适意，那么记着燕麦还可以收缩体重、镌汰患腹黑病的风险。营养学家妮基·库拜克默示，燕麦含有丰富的可溶纤维素，可以通过算帐胆固醇来保护你的腹黑和血管。在一些案例中，燕麦镌汰腹黑病风险的几率达到了30%致使更高。

　　不外，最好的燕麦并不是最低廉的那些。谷物超市里那些贴着某种口味、一包包的燕麦里时常加了糖，因此含有更多热量。最健康的燕麦照旧那些刚收割的产物。淌若需要的话，你皆备可以我方加些生果或者无热量的甜味剂。

　　19.蓝莓

　　提议：每周进食1-2杯，每114克含41单元热量

　　在统共生果中，蓝莓也许是最好的采选。岂论你是平直食用，照旧作念甘休酱、沙拉或者饮料，蓝莓和其他生果比拟含有更多的纤维素、维生素和矿物资。最遑急的是蓝莓富含能扞拒游离基的抗氧化身分。跟着年岁的增长，体内的游离基也在握住增多，会损害躯壳各部分的细胞，产生疾病，还可能导致早衰。而蓝莓可以把这些“定时炸弹”排出体外。

　　还有一个好的情理，那便是蓝莓能改善你的追悼力。这些能拒抗疾病的抗氧化身分还可以灵验地匡助脑细胞和神经系统之间缔造更建壮的关联，保证你想维敏捷明晰并获取最好追悼力。

　　20.鲑鱼

　　提议：每周进食3-4次，每85克含121单元热量

　　咱们把鲑鱼放在男性健康食物排名榜的首位有许多原因，但最遑急的是其富含Omega-3多元不鼓胀脂肪酸。这孤单分最初可以扼制因糜烂形成的追悼力减退，其次可以通过和谐脉搏和保捏动静脉血管畅达来保管腹黑健康。好意思国《临床科学》商议称，鼓胀酸能导致肥美，然而鱼类中含有的多元不鼓胀脂肪酸可以减少和扼制肥美。

　　不外这点还只是鲑鱼刚正的冰山一角。鲑鱼含有丰富的卵白质。每顿摄入85克的鲑鱼就包含了20克卵白质，这对想增长肌肉和减去脂肪的东说念主来说曲直常设想的食物。鲑鱼还可以匡助促进喜新厌旧。食用鲑鱼意味着你摄入了更少的热量、却能更多燃烧脂肪。以上各种因素加起来，鲑鱼当之无愧是最健康食物排名榜的冠军。

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